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健身的饮食食谱

练健美的饮食方法北京军海癫痫病医院

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照实行。这就是练健美的饮食方法之一。

饮食

尽量每三小时进食一次,每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

旱餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其他顿更重要。这就是练健美的饮食方法之一。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氢基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

此外,碳水化合物也应每顿都有。蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氢基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。这就是练健美的饮食方法之一。选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。

吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪。建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。建议多吃些纤维多的蔬菜,如花耶莱、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。这就是练健美的饮食方法之一。研究表明:维生素c能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

起点

首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点恨重要。

随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热且然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这就是练健美的饮食方法之一。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量,那么要想增大肌肉块。就应增加200~300千卡热虽。这就是练健美的饮食方法之一。反之,要想减少脂肪,就应减少200~300千卡热量。得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个 3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54 克)。蛋白质的摄人量为每磅体重1克多一点。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己大苛刻。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

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